Самочувствие

Тренировку не стоит начинать, если вы себя плохо чувствуете. Не важно что с вами: болезнь / отсутствие энергии / сильная усталость / первые дни менструации.

Во время тренировки так же необходимо следить за самочувствием, чтобы понимать, когда необходимо сделать паузу.

Усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий.
Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку!

Обувь для тренировок

Для тренировок необходима удобная спортивная обувь, подходящая для нагрузок в спортзале. Самым идеальным вариантом будут легкие и удобные кроссовки!

Обувь должна подходить по размеру, прочно сидеть на ноге, но не пережимать её.

Питание перед тренировкой

Для силовой тренировки обязательно нужна энергия.

За 2–3 часа до зала съешьте углеводы с белком (овсянка, тост с авокадо, банан с орехами). За 30–60 минут до начала подойдет легкий перекус (фрукт или протеин). Исключите жирную и острую пищу перед занятием, чтобы избежать дискомфорта.

Сразу после тренировки (в течение 30–60 минут) обязателен белково-углеводный прием пищи: коктейль с бананом, йогурт с орехами или творог с фруктами. Помните: питание — это 70–80% вашего результата.

Разминка до тренировки

Лучше всего начинать силовую тренировку с суставной разминки.

Короткое кардио до 10 мин иногда допускается использовать вместо разминки, например, пока тренер занят. Длительное же кардио от 40 мин лучше выполнять после силовой тренировки!

Если работа вестибулярного аппарата нарушена, в качестве кардио использовать велотренажер вместо эллипса и дорожки.

Начальное положение

Во всех упражнениях стоя: ноги на ширине таза / плеч и фиксируем мышцы «кора» для безопасности и правильной техники: живот втянут, спина прямая. Исключением являются упражнения на пресс. Почти во всех упражнениях сидя фиксируем таз для безопасности поясницы. Суставы всегда мягкие — колени и логти не вставляем.

Правильное дыхание

При силовой работе выдыхайте ртом на усилии (подъем веса), вдыхайте носом на расслаблении (опускание).

Правильное дыхание насыщает мышцы кислородом, стабилизирует корпус и защищает суставы от травм. Задерживать дыхание нельзя — это вызывает скачок давления и головокружение. Тренер должен контролировать не только технику, но и ритм дыхания клиента. При болезнях легких перед тренировкой нужен допуск врача.

Техника упражнений

95% новичков не усваивают нюансы техники сразу — это нормально, так как без «насмотренности» и взгляда со стороны невозможно себя скорректировать.

Помните: правильная техника — это эффективность ваших вложений (времени, сил и денег). Ошибки делают упражнения бесполезными и отдаляют от цели.

Изучайте технику только под контролем тренера — это вопрос вашей безопасности. Также обращайтесь с тренажерами аккуратно — это имущество зала.

Прогрессия

Чтобы мышцы росли, нагрузка должна постоянно расти — это закон прогрессивной перегрузки. Увеличивайте вес на 1,25–2,5 кг, когда уверенно выполняете верхнюю границу повторений с запасом в 1–2 повтора. Если вес не растет, добавляйте подходы, повторения или сокращайте отдых, но не прыгайте в нагрузке более чем на 5–10% в неделю. При застое проверьте сон и питание, либо сделайте разгрузочную неделю со снижением весов на 40–50%.

Темп в упражнениях

Темп — это скорость выполнения, где негативная фаза (опускание) отвечает за микротравмы и рост, а активная (подъем) — за силу. Для массы оптимален контролируемый спуск на 3–4 секунды и взрывной подъем, для чистой силы — быстрый темп без пауз. Работа «до отказа» (когда не можешь сделать повтор) нужна не в каждом подходе: постоянный отказ перегружает нервную систему и мешает восстановлению. Оставляйте 1–2 повторения в запасе, а отказные сеты используйте только в последнем подходе упражнения для финального стимула.

Заминка после тренировки

Заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой. Это позволит расслабить мышцы, с которыми мы работали во время силовой тренировки.

Так же очень хорошо расслабит мышцы: теплая ванна, сауна, баня, массаж. Не пренебрегайте этими простыми способами.

Если есть силы и желание можно сделать заминку на кардио.